El alcohol es la sustancia psicoactiva más consumida en España. Según el PNSD, en el año 2022 el 93 por cien de la población entre 15 y 64 años había consumido alcohol alguna vez en su vida. Esta alta incidencia nos obliga a recordar que el consumo de alcohol está estrechamente relacionado con diferentes enfermedades. Por esta razón, reducir el consumo de alcohol es una decisión saludable.
Cultural, educativa y socialmente crecemos junto al consumo de alcohol. De esta forma, con el ánimo de disminuir su impacto en la población, se han establecido nuevos límites para el consumo de riesgo de alcohol. Sin embargo, debemos ser cuidadosos ya que cualquier cantidad de alcohol lleva asociado un riesgo. Solamente la abstinencia va exenta de riesgo.
Afortunadamente, reducir el consumo de alcohol (o incluso dejar de beber) empieza a contemplarse como un estilo de vida atractivo. Si estás pensando en beber menos aquí tienes algunos consejos que pueden ayudarte a conseguirlo.
Qué es el consumo de riesgo de alcohol
Consumo de riesgo de alcohol es el consumo que está asociado a problemas de salud y causa daños a uno mismo o terceras personas. Para evaluar el consumo de riesgo de alcohol se utiliza la Unidad de Bebida Estándar (UBE). En España una UBE equivale a 10 gramos de alcohol; o lo que es lo mismo: 100 ml de vino (13º), 250 ml de cerveza (5º) o 30 ml de licor (40º). Puedes utilizar esta calculadora de alcohol para averiguar las UBEs de las bebidas alcohólicas.
Se considera consumo de riesgo de alcohol más de 4 UBEs/día en los hombres o más de 2 UBEs/día en las mujeres.
También se considera consumo de riesgo si el resultado en el test de alcoholismo (AUDIT) es ≥ 8 (hombres) o ≥ 6 (mujeres).
Por último, cualquier cantidad de alcohol es de riesgo en mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, menores de 18 años, personas con enfermedad mental o en personas que sufren adicciones,. Del mismo modo, si utilizas medicamentos o tu actividad profesional es la conducción de vehículos, cualquier consumo de alcohol es considerado de riesgo.
Con el alcohol no existe un consumo seguro. La evidencia científica ha demostrado que beber cualquier cantidad de alcohol contribuye al desarrollo de más de 200 enfermedades, incluido el cáncer. Por esta razón los profesionales sanitarios no deben recomendar el consumo moderado de alcohol como saludable. Para evaluar el riesgo de tu forma de beber puedes realizar el test de consumo de riesgo de alcohol.
Lo más recomendable es no beber alcohol, ni siquiera por debajo de los límites considerados de riesgo.
Los mejores consejos para reducir el consumo de alcohol
Reducir el consumo de alcohol es una elección personal. Pero ¿qué nos lleva a desear beber menos? Fundamentalmente evitar los problemas asociados al alcohol. Es decir, cada persona debe encontrar su motivación particular: perder peso, conducir con seguridad, evitar cambios del estado de ánimo, etc.; cualquier razón es válida para reducir el consumo de alcohol.
Dicho esto, lo primero que debemos hacer es plantearnos un objetivo respecto al consumo de alcohol. Es decir, establecer cuanto queremos reducir nuestro consumo (total o parcialmente). En este sentido, es importante fijar un objetivo realista y posible de alcanzar. Por ejemplo, hacer un registro diario del consumo de alcohol puede ayudarnos a establecer un objetivo realizable .
Lee el artículo Consejos para dejar totalmente el alcohol.
Una vez establecido nuestro objetivo intentaremos llevarlo a la práctica. Veamos algunos consejos para conseguir reducir el consumo de alcohol.
Encontrar alternativas a las bebidas alcohólicas
Resulta relativamente sencillo beber por inercia. Para reducir el consumo de alcohol debemos intentar romper esta tendencia. De lo contrario, traspasaremos los límites de riesgo con facilidad. Por ejemplo, alternar bebidas sin alcohol (zumos, agua, etc.) nos ayudará a beber menos. Una buena alternativa a las bebidas alcohólicas son los cócteles sin alcohol o mocktails.
Espaciar el consumo de alcohol
Beber despacio y espaciar las bebidas alcohólicas te ayudará a reducir el consumo. No necesitas estar bebiendo continuamente para disfrutar de una comida, una charla o cualquier evento. Ten en cuenta que beber alcohol muy deprisa o continuamente es un signo asociado al alcoholismo.
Como comentábamos, establecer un objetivo y cumplirlo resultará gratificante. En este sentido, es recomendable conocer los límites del consumo de bajo riesgo de alcohol (2 UBEs/día en hombres y 1 UBE/día en mujeres) para no sobrepasarlos.
Otro consejo para espaciar el consumo de alcohol es establecer algunos “días sin alcohol”. Proponte no beber ciertos días a la semana, o incluso un fin de semana al mes. Sin embargo, recuerda que debes diseñar un escenario que te resulte fácil de cumplir.
Evitar las bebidas de alta graduación alcohólica
A diferencia de lo que la mayoría de personas cree, el tipo de bebida alcohólica no influye decisivamente en los riesgos asociados al alcohol. Es decir, el vino o la cerveza no son menos perjudiciales que la ginebra o el ron. Sin embargo, es cierto que a mayor cantidad de alcohol encontramos más efectos contraproducentes a corto plazo (borracheras, intoxicación etílica, blackouts, etc.).
Obviamente, es más probable traspasar los límites de riesgo con pequeñas cantidades de bebidas destiladas. Por lo tanto, es aconsejable evitar las bebidas de alta graducación alcohólica.
Evitar los desencadenantes del consumo de alcohol
Evitar determinados espacios o circunstancias puede ayudarnos a reducir el consumo de alcohol. Evidentemente, frecuentar bares, restaurantes o discotecas, aumenta la probabilidad de beber alcohol. Del mismo modo, eventos como “la fiesta de la cerveza” o las comidas de empresa son espacios que favorecen el consumo de alcohol. O incluso ver eventos deportivos con los amigos son situaciones asociadas al consumo de alcohol. A todas estas circunstancias se les denomina desencadenantes del consumo de alcohol.
De igual forma, también existe una gran asociación entre algunos alimentos y el alcohol. Por ejemplo, el queso con el vino o el marisco con el cava. Son aspectos muy sutiles pero fuertemente arraigados en nuestra cultura. Aunque evitar estas situaciones puede resultar complicado, deberemos tenerlas en cuenta.
Evitar espacios o circunstancias relacionados con el alcohol te ayudará a reducir el consumo.
Aprender a decir NO al alcohol
Este es sin duda el aspecto más complejo para conseguir reducir el consumo de alcohol. El alcohol se ha convertido en el medio socializador por excelencia. En muchas ocasiones bebemos para participar, desinhibirnos, o simplemente para celebrar. La verdad, el consumo de alcohol está absolutamente normalizado. La sociedad utiliza el alcohol con cualquier pretexto. Aprender a decir NO al alcohol puede ser un gran obstáculo para muchas personas.
Debemos recordar que una de las consecuencias más graves que puede tener el consumo de alcohol es el alcoholismo. Sin embargo, casi nadie reduce el consumo de alcohol intentando prevenir el alcoholismo. Las principales razones por las que las personas deciden beber menos son perder peso, evitar la resaca o poder conducir. Argumentos como estos pueden ayudarte a decir NO al alcohol.
Desarrollar nuestras habilidades sociales resulta imprecindible para gestionar la “presión de grupo”. De hecho, aprender a decir NO al alcohol resulta fundamental para los alcohólicos y las personas en rehabilitación de adicciones.
Reducir el consumo de alcohol con apoyo médico
Ciertos fármacos pueden ayudarnos a reducir el consumo de alcohol. En todo caso, este aspecto debe ser estrictamente supervisado por un facultativo médico. Si estás interesado en cómo reducir el consumo de alcohol con apoyo médico puedes consultar el artículo tratamiento médico del alcoholismo.
El consumo intensivo o Binge Drinking
Todos conocemos los efectos de la intoxicación etílica. La borrachera es el parámetro social de referencia para asignar el carácter problemático al consumo de alcohol. Por diferentes razones esto no es exactamente así, ya que cualquier consumo de alcohol lleva adherido un riesgo. Sin embargo, existe un patrón de consumo de alcohol de alto riesgo denominado Binge Drinking.
El consumo de alcohol en atracón o Binge Drinking es un consumo intensivo de alcohol (6 UBEs o más en los hombres, o 4 UBEs o más en mujeres) en un corto espacio de tiempo (menos de 2-4 horas). Pero cabe destacar que esta forma de beber no es lo que conocemos como “botellón”.
En el Binge Drinking la intoxicación etílica representa tanto el medio como el objetivo. Este fenómeno ha crecido en los últimos años, sobre todo en la población más joven, e implica un alto riesgo para la salud. Por ejemplo, los episodios de pérdida de memoria por consumo de alcohol o blackouts son más frecuentes en personas que hacen Binge Drinking. Por lo tanto, reducir el consumo de alcohol en estos casos resulta imprescindible.
¿Es bueno beber un vaso de vino al día?
Cuando hablamos del consumo de riesgo de alcohol debemos mencionar el efecto cardioprotector de algunas bebidas fermentadas como el vino. Desde diferentes instancias se propaga un mensaje que carece de evidencia científica. ¿Es bueno para el corazón beber un poco de vino al día? Es cierto que el vino contiene polifenoles o flavonoides con propiedades antioxidantes. Por esta razón el consumo moderado de vino tendría un efecto protector frente a enfermades cardiovasculares. Sin embargo, podemos conseguir estos mismos beneficios de otra forma más saludable, mediante el aceite de oliva o los frutos secos.
La evidencia epidemiológica no ha podido demostrar que el vino o la cerveza tengan un efecto protector diferenciado en la reducción del riesgo cardiometabólico. Por lo tanto, recomendar el consumo de bebidas alcohólicas atribuyendoles beneficios diferenciados no estaría totalmente justificado.
En conclusión, la recomendación oficial de las autoridades sanitarias es reducir o eliminar el consumo de alcohol, ya sea de alta o baja graduación.
Si no consigues reducir el consumo de alcohol
Si te has propuesto un objetivo asequible para reducir tu consumo de alcohol y no lo consigues, tal vez debas buscar ayuda profesional. Acude a tu médico de cabecera o consulta con un psicólogo especialista en adicciones. En el centro de desintoxicación para alcohólicos Ivatad podemos ayudarte a conseguirlo. En cualquier caso, lo mejor es no sacar conclusiones precipitadas. El alcoholismo es la expresión más grave de los trastornos ocasionados por el consumo de alcohol. Si crees que necesitas ayuda para dejar el alcohol llama al 617846402 en Valencia.